動作1：腕の回転

手法：両手でこぶしを作り、腕を地面と平行に時計回りに20回、減手臂脂肪次に反時計回りに20回回転させ、セット間に20秒休み、これを4～5セット繰り返す。

注意してください。

両手にはミネラルウォーターのボトルを持ち、重量を増すことでエクササイズの効果を高めることができます。

エクササイズが弱くなるので、腕を回転させすぎないようにしましょう（大きな回転は主に回旋腱板の筋肉を動かします）。

動き2：腕を組む

動作方法：片方の腕をまっすぐに保ち、体の前で交差させた後、減手臂脂肪体と同じ高さまで伸ばす。動作の展開中、腕は常に地面と平行になるようにする。1セット20回、セット間は20秒休む、これを4～5セット繰り返す。

メモ

腕をできるだけ交差させて、腕を伸ばしてから、ビジネスを伸ばして腕を縮めます。

両手に本を持つと負荷が大きくなります。

動き3：壁を押す（強くお勧めします）。

テクニック：体を壁から小さな腕の長さに保ち、減手臂脂肪手と手の間の距離を狭くするか、肩幅にするか、広くするかを選択します。 セット間に20秒の休息をとりながら、20回×4～5セットを繰り返します。

メモ

動きの中で、口で壁にキスをするようなイメージを持ち、慣性に頼らずにゆっくりと動く

手は肩の高さでも頭の上でも構いません。 手の位置が高ければ高いほど、上腕のトレーニングになります。

動作4：膝立ち腕立て伏せ

テクニック：足を交差させ、膝を地面につけ、体をまっすぐに保ち、肘を最初に曲げ、胸と市床に近づけ、再び腕を引き締めるために、狭い距離、肩幅または広い距離を選ぶことができます。1セット15レップ、セット間は20秒休み、4～5セット繰り返します。

メモ

背中を倒さないようにして、胸を自然に持ち上げ、横から見たときに体が一直線になるようにします。

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